尊龙凯时官方网站④在骑行山地车的时候，肘关节可以微微弯曲。可以减轻地面反弹自手腕、肘关节、肩关节的震动。

　　在骑行公路车的时候，肘关节也微微弯曲。不过肘关节外部往下靠，内部往上靠，如此当遇到不平整路面时，可以达到更好的阻挡效果，防止发生前倾意外。

　　①公式法。坐垫到五通的距离是蛋高乘0.88（仅供参考） 以前我的坐垫比较矮，摇车比较舒服。后面调高了好多，很不习惯，也是没过多久也习惯了，还是调高好发力更顺畅。

　　②人坐在坐垫上，当脚趾最宽处踩在脚踏上时，膝盖稍稍有一点弯曲。此时坐垫高度比较合适。

　　③人坐在坐垫上，当脚后跟踩在脚踏上时，腿部基本伸直，但不可绷得太紧，此时坐垫高度比较合适

　　①坐垫的角度：一般来讲，坐垫在水平的角度上，前部再稍稍低一点。（水平到负6°之间）

　　③坐垫的前后位置：（吊坠法）坐到自行车上，左腿达到最弯曲之处，并找到腿膝盖眼，再做一个垂直吊坠，并调整坐垫前后位置，使一头链接膝盖眼，一头达到锁踏中心。此时的位置便是合适的坐垫前后位置。

　　山地车：手臂伸直后，山地车变速/刹车的位置与手在同一条直线上。即变速/刹车的位置与水平面呈30°左右。

　　很多人私信我，到底怎样才能调整好姿势与尺寸？其实当我们骑完车后，感觉身体不舒服，大可找当地专业的车店技师，调整车子零件尺寸，在姿势上给予一定的指导，不用紧张，他们一般都是很乐意回答滴~

　　关于咨询医生疼痛的原因，估计效果有限，因为很多医生都不懂自行车这项运动，无法给予专业的指导。

　　身体的酸痛主要是因为骑行姿势的不正确，因此，今天在讲正确的骑行姿势之前，我要强调一个大家特别容易忽略的问题，就是坐垫的调整。

　　正确的坐垫高度是：当脚踏踩到最低处时，小腿和大腿的夹角在25°到30°之间。这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏时的出力，也不会让膝关节在踩踏时由于角度太小而过度超伸造成磨损受伤。

　　。耸肩膀，是一个非常错误的习惯，会让你操控反应变慢，在紧急情况发无法做出最快的反应。而且还会加重肩膀的负担，造成肩膀和脖子酸痛。

　　双手肘部微微弯曲，这样可以把重心加诸于踏板的轴心上，转成驱动力，踩踏力量可直灌而下，力量不损失。同时还可以有效的过滤地面传来的震动，也不会受到手痛，肩痛的困扰。

　　而我们日常常见的错误是双臂伸直，并且经常会和耸肩膀这种行为一起出现，伸直的手臂会震动直接传到你的上半身，造成震动和大幅度抖动无法被过滤，加快肩膀疲劳的产生。还会使手腕，肘部等关节产生劳损，直至变成运动伤病。>

　　手腕伸直，保持手肘的弯曲，并与身体保持一条直线。而我们常见的握车把姿势会让的手腕吸收非常多的冲击力，会让你的手腕韧带挫伤，关节也会因此而增加磨损，最常见的导致手腕酸痛，严重的还会造成手腕无法用力等严重情况。

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　　在骑行过程中，我们要始终保持膝盖和脚尖超前，避免内八或者外八的骑行方式。因为这样不但会导致自己骑行的方向和作用力的方向不一致，产生分力，长期这样下去的话，也很容易导致膝盖磨损。>

　　除此之外，我们在骑行的过程中应保持收小腹立骨盆的骑行姿势，背部自然拱起，约在第十二节胸椎处。此时耻骨与坐骨的角度最大，一方面可以大大减小对会阴的压力，不会疼痛，另一方面这里也是髂腰肌的起点，尊龙凯时官方网站有利于骑行过程中髂腰肌的充分发力。

　　跟腱位于踝关节后部，连接小腿肌肉和脚后跟，如果跟腱疼痛，通常表明蹬踏板的方式有问题，这偶尔与鞍座设置太高有关，迫使骑自行车的人在踏板蹬到最低点的时候脚趾会过度地往下伸。

　　脚感到不适通常是鞋子不合适的原因，特别是穿鞋底比较软的鞋子，尊龙凯时官方网站穿软鞋底的鞋子蹬踏板，蹬力会集中在脚掌的部分。

　　骑自行车时如果感到踝关节疼痛，这往往是因为蹬踏板的方式有问题，有时也可能是由扁平足引起的，如果是扁平足的话，可以在鞋子里垫一个矫正鞋垫。另一个可能引起脚踝疼痛的原因是踏板或轴弯曲了，导致在蹬踏板的时候脚踝不稳定。

　　骑自行车如果姿势得当的话，对膝盖的压力要比许多其他的有氧运动小得多，但如果骑行姿势不对，或者对自行车的部件调整不对的话，膝盖还是有可能会受伤的。

　　膝关节基本上是一个球窝关节，球在股骨的底部，球窝在胫骨的顶部。一种常见的与自行车相关的损伤被称为“髌骨软化症”，与提供关节润滑的部位受到刺激有关，这会导致髌骨的边缘翘起，导致发炎

　　髌骨软化症通常归咎于关节的侧向运动，一个常见的治疗方法是加强股四头肌的锻炼，股四头肌分布在大腿前部和膝部前部。正是这些肌肉为关节提供了支撑，通常的练习是坐在椅子上，一条腿伸直。

　　在炎热的天气里骑自行车的人有时会有大腿内侧擦伤的情况，这通常是因为鞍座不合适。鞍座太宽的话会容易导致擦伤，泡沫材质的鞍座也可能导致这种问题，传统的皮革鞍座在这种情况下的表现会更好一些。或者穿合适的骑行短裤也会有一定帮助，但不要穿衬垫太厚的短裤，否则情况可能会更糟。

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　　骑车时的背部疼痛通常是由于骑行姿势不当引起的。有时人们会陷入一个误区，认为坐着或者站着感到舒服的姿势也能应用于骑行，但并不一定是这样。正确的骑行姿势要考虑到蹬踏板的动作，也必须使骑行者能够应对因道路不平整而产生的颠簸。

　　腕部疼痛通常是由于上半身姿势不良而引起，也可能是由于鞍座过度前倾造成的，这会使你在骑行的时候向前滑，然后不自觉地用手腕把自己推回到原来的位置，一来二去会对手腕产生比较大的压迫。

　　手指麻木是一种潜在的危险症状，通常与腕管综合症有关，这是上半身姿势不好所导致的众多问题之一。我们的掌根中间都会有一个凹下去的位置，这里有一些重要的神经穿过，我们要避免这里的过度压力，如果把手过粗的话，我们可能会需要更大的握力去握住它。手指麻木也可能与手腕位置不佳有关。一般来说，手腕应该保持在与前臂基本一致的位置。如果你的手从前臂向上弯曲，那么神经会被挤压，导致麻木。

　　肩膀不适通常是由于是由于鞍座前倾造成的，和手腕不适的原因一样，当我们往前滑，再把自己往回推的过程中，肩膀也会承担多余的压力。

　　偶尔会导致颈部不适的原因是头盔调整不到位，特别是头盔太靠前的时候。如果头盔的前部太低了，骑行的时候就会被迫把头向上倾斜以防止头盔挡住前方的视线，这样颈部可能会过度后弯，从而导致严重的问题，所以要确保你的头盔适合你。

　　如果是戴眼镜的人，那么眼镜不合适也会导致这个问题，如果你的眼镜总是从鼻子上滑下来，你可能要把你的头抬得更高，防止眼镜滑下来，以及能够通过眼镜看路。

　　由此我们可以看出，很多骑自行车出现的身体不适的问题都是骑行姿势不正确导致的，因此重视以及纠正我们的骑行姿势就显得尤为重要了，但由于自行车的种类不同，公路自行车和山地自行车的骑行姿势是会有些区别的。

　　在纠正骑行姿势之前，我们需要注意，把自行车的部件调整到适合自己的位置，否则就算有意纠正姿势，也会因为部件位置不对而很难做到。

　　鞍座的高度是从鞍座顶部到在最低位置踏板的高度，当踏板到最底部时，骑行者的腿不应该完全伸直，而是应该有25度左右的轻微弯曲。如果低于这个值就意味着骑行者不能让他们的腿部肌肉最大限度发挥效用，而弯曲过度会影响你的蹬踏板动作，并损伤膝盖。

　　要检查这个的话，就把踏板保持在水平位置，从膝关节中心开始的铅垂线应该刚好垂直于轴中心或者在轴中心的后面。如果膝盖在踏板的轴中心前面的话，会使骑行者的膝盖偏离正确的位置。

　　车把手的位置应该调整到略低于鞍座顶部的水平，但如果车把太低，可能会引起腰背部和肩膀的疼痛。让手肘有一定的弯曲是好的，这可以减少对肩膀的冲击。

　　一般来说，前脚掌应该超过踏板的轴，否则不正确的姿势会迫使腿部发生不自然的扭曲，降低运动性能，也增加了膝盖受伤的风险。而脚掌太靠前也会导致过度的踝关节运动，增加跟腱拉伤的可能性。

　　车架的尺寸从车架的顶部，也就是座椅支柱插入点，到踏板轴中心进行测量。考虑到男女体型的差异，一般自行车制造商都会生产不同尺寸的自行车，可以根据自己的实际情况进行挑选。

　　如果你一直在骑公路自行车的时候保持肘部伸直的状态，那么你就需要改变一下了，肘部应该是向内弯曲的状态，悬空架着，不要像伸开翅膀那样向外伸展，如果碰到坑洼或道路颠簸，手臂可以吸收冲击力，减轻肩膀的压力。同时，弯曲肘部也可以增加你的平衡，减少从自行车上摔下来的风险。

　　如果您可以有意识地使膝盖与脚保持一条直线，那么您将能够保持良好的骑行姿势。过分地屈膝只会降低效率和总体舒适度。

　　骑车时一个重要的技巧是保持背部挺直，但也不要过度挺直到背痛的底部，脊椎放松一点。为了不让自己无意识地弯曲背部，可以把注意力集中在腹部的发力上。当你腹部的肌肉处于发力的状态时，你就会很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。

　　从肘部到指尖应该呈一条直线，如果你在骑行过程中总是觉得很难保持的话，可能是自行车部件的位置有问题，观察并调整一下自己的自行车，确保各个部件的位置都适合自己。

　　不像公路自行车需要完全前倾的姿势，在山地车上你的背几乎是直的，在大多数情况下只需要稍微前倾。与公路自行车的弯曲车把不同，手臂稍微弯曲并抓住平坦的车把手的末端来调整姿势。

　　当你把你的臀部向后，折叠你的躯干，使你的肩膀向前和向下的时候，这个动作一般被称为髋关节铰链，这是骑山地自行车最好能掌握的动作。你的肩膀放得越低，你在刹车、转弯和下坡时的活动范围就越大；反之，你的肩膀抬得太高的话，你就会像个保龄球一样不受控制地往山下冲。所以在每次下坡时尝试放低你的肩膀，多进行一些训练，你的肩膀就会变得很灵活。当你要下坡的时候，把你的肩膀放得尽可能低，这样你就可以把自行车推离你；当你的自行车要上坡的时候，站直，这样你就可以把自行车拉过来。

　　当你向后推你的臀部时，它能将你的躯干折叠起来，从而增加你手臂的活动范围，而且这时候你就能臀大肌和腿筋支撑体重，而不是用股四头肌，下次当你的股四头肌在下坡开始用力的时候，把你的臀部向后推，防止股四头肌过度紧张。如果你感觉不到腘绳肌的紧张，说明你的臀部距离还不够远，尊龙凯时官方网站在保持平衡的情况下尽量使臀部向后。

　　在更高的层次上，我们希望我们的手是轻而有力的。当自行车穿过凹面时（穿过一个洞，向上），我们会主动拉动栏杆;当自行车穿过凸面时（越过岩石，向下），我们会推栏杆。这样，再加上用你的腿轻/重地骑车，使你在崎岖的地形上非常流畅。

　　坐垫高度，如果不是要求很精确的话，可以简单的，将脚踏放到最低时，脚后跟能踩到脚踏即可。切记不能将坐垫拉得太高，太高的话会拉伤肌肉。而坐垫太低则会影响发力。

　　坐垫前后位置，调整好前两步后，坐上坐垫，将两侧脚踏踩到水平位置，脚踩在脚踏上，位置在前的脚踏，膝关节应该和脚踏中轴在同一垂线上。

　　把横宽度，比肩略宽，太宽容易导致身体前倾，使腰部和手部肌肉受力过多。太窄则会影响操控。

　　车把高度，以身体自然前倾，手臂略弯为宜，手臂打直会失去缓冲，容易造成肘关节受伤。

　　另外注意的是，山地车下坡时，如果车速较快，建议臀部离开坐垫，位移到坐垫后，这样可以将重心后移，使后轮增加抓地力，避免后轮打滑跳起造成的摔车事故。